Tới nội dung chính
Tính Ngay

Tính TDEE

TDEE là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Biết con số này để ăn đúng mục tiêu giảm cân hay tăng cân.

TDEE

2.556 kcal / ngày

BMR — năng lượng khi nghỉ 1.649 kcalGiảm cân 2.006 kcal · tăng cân 3.106 kcal

Kết quả chỉ mang tính tham khảo và không thay thế tư vấn dinh dưỡng chuyên môn. Công thức Mifflin–St Jeor là ước lượng thống kê; nhu cầu thực tế của mỗi người có thể lệch đáng kể.

Công thức

BMR (nam) = 10 × Cân nặng + 6,25 × Chiều cao − 5 × Tuổi + 5BMR (nữ) = 10 × Cân nặng + 6,25 × Chiều cao − 5 × Tuổi − 161TDEE = BMR × Hệ số vận động

Đây là công thức Mifflin–St Jeor, cho kết quả sát thực tế hơn công thức Harris–Benedict cũ.

Ví dụ

Nam 30 tuổi, 70 kg, 175 cm, tập 3–5 buổi mỗi tuần: BMR 1.649 kcal, TDEE khoảng 2.556 kcal mỗi ngày.

Công cụ liên quan

Tính BMIChỉ số khối cơ thể và phân loại theo ngưỡng châu ÁTính BSADiện tích bề mặt cơ thể theo Mosteller và Du BoisPhần trăm tăng giảmMức thay đổi giữa hai giá trị, tính bằng phần trăm

Câu hỏi thường gặp

BMR và TDEE khác nhau thế nào?

BMR là năng lượng cơ thể dùng khi nằm nghỉ hoàn toàn, chỉ để duy trì sự sống. TDEE là tổng năng lượng tiêu hao cả ngày, bao gồm đi lại, làm việc và tập luyện.

Ăn ít hơn TDEE bao nhiêu thì giảm cân?

Khoảng 500–550 kcal mỗi ngày tương ứng giảm chừng 0,5 kg mỗi tuần. Cắt sâu hơn thường phản tác dụng vì gây mất cơ và khó duy trì.

Con số này chính xác đến đâu?

Đây là ước lượng thống kê, sai số thực tế có thể tới 10–15% tuỳ tỷ lệ cơ mỡ và di truyền. Hãy dùng nó làm điểm khởi đầu rồi điều chỉnh theo cân nặng thực tế sau vài tuần.